Кулинарные рецепты

Средиземноморская диета: меню

Тип статьи:
Авторская

Начинайте с малого и не заметите, как жизнь и здоровье начнут меняться к лучшему. Ведь диетологи считают эффект средиземноморской диеты длительным. Так с чего начать?

Меню средиземноморской диеты можно построить следующим образом

Во-первых, увеличивайте количество продуктов растительного происхождения — заносите в рацион салаты с крупами и фасолью, готовьте хумус и соусы к пасте из зелени и орехов.

Тушеная савойская капуста с чесноком или баклажаны с грецкими орехами под йогуртовым соусом тоже прекрасно вписываются в концепцию.

С точки зрения средиземноморской диеты, идеальный обед — это салат Капрезе и паста с соусом песто. Да еще, может, бокал красного вина, хотя его лучше отложить до ужина.
Во-вторых, сделайте оливковое масло первого отжима главным источником жира — заменяйте где только можно, маргарин, сало и сливочное масло. Старайтесь не употреблять блюда, в которых невозможно заменить жир на оливковое масло.

В-третьих, заменяйте красное мясо на птицу, морепродукты и морскую рыбу и выбирайте отваривания на пару, запекание и гриль-решетку вместо обжаривания. Паровой лосось с гарниром из чечевицы или салатом с помидорами черри и оливками, запеченная дорада с фенхелем или соте из мидий и помидоров — замечательный ужин для лета. Панини с индейкой или курицей и овощами будут уместными и на завтрак, и как перекус на работе или пляже.

День без мяса в средиземноморской диете

Введите один безмясной день в неделю, строя меню на бобовых, зерновых продуктах и овощах. Вкусные питательные салаты из булгура с добавлением ароматных соусов на основе оливкового масла со свежими травами и овощами, ароматный кускус с цветной капустой и обжаренным луком, суп из чечевицы, брокколи с острым перцем — это меню только на один день, и оно уже заставляет аппетит просыпаться.
Для сытности заменяйте мясо в блюдах на твердые сыры и орехи:
ризотто хорошо насыщает благодаря полезным углеводам, большому количеству клетчатки и, конечно, расплавленным сыром. Соус песто из кедровых орешков (их, кстати, можно заменить греческими или миндалем) и базилика в сочетании с пастой тоже хорошо утоляет голод.


Заправки для салатов с греческого йогурта обеспечивают овощным блюдам свежесть и питательность. Уменьшите использование соли за счет большего разнообразия трав и специй. Кроме того, в салатах и блюдах соль с успехом заменят рекомендованные в средиземноморской диете рассольные сыры типа моцареллы или феты.
«Cолить» блюда натертыми сырами — пармезаном.

И последнее — на десерт выбирайте фрукты вместо выпечки, печенья или конфет. Свежая клубника с маскарпоне, свежий или запеченный с медом — разве они не лучше шоколада?
И помните, что еще один элемент средиземноморского образа жизни, так же непременный, как и лучшие свежие домашние продукты с минимальной тепловой обработкой, — это физическая активность, например пешеходные и велосипедные прогулки. А также привычка делить каждую трапезу с близкими, родными или просто приятными людьми, ведь это способствует ощущению глубокой благодарности за каждый день так и удовольствие от вкусной и здоровой пищи.

Средиземноморская диета: меню
00:00
512

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!